Am 6. Januar steht bei uns immer der 3-Königslauf in Schwäbisch Hall auf dem Plan! Bester Start ins Jahr und ein guter Grund stets aktiv zu bleiben. 🙂 Wie messt Ihr denn eigentlich Eure Leistung und woran orientiert Ihr Euch beim Training? Etwa an der VO2max??? 😯 Die Meisten sagen, dass sie bei „optimaler Herzfrequenz“ ihre Ausdauer trainieren, …die maximale Sauerstoffaufnahme kennt hingegen fast niemand. Was soll deren Aussage denn auch bringen, wenn wir uns doch total leicht ausschließlich an unserer Herzfrequenz orientieren können ❓ ❓ ❓
Die „VO2max“ wird in der Literanzahl Sauerstoff, die der Körper pro Minute aufnehmen kann gemessen und steht für die maximale Menge an Sauerstoff, die ein Mensch unter Belastung aufnehmen, transportieren und in den Zellen verwerten kann. Je höher dieser Wert, umso besser!
Warum ❓ Ganz einfach – je mehr Sauerstoff zu den Zellen transportiert und dort verarbeitet werden kann, desto länger bzw. schneller kann man im aeroben Bereich laufen. Ein gut trainierter Athlet, der folglich eine hohe VO2max aufweist, fängt erst später an Laktat zu bilden und kann somit eine hohe Geschwindigkeit über eine lange Dauer laufen, während ein untrainierter Mensch, also jemand mit deutlich niedrigerer VO2max, dieses Tempo wenn überhaupt nur kurz durchhalten kann. Durch den bei ihm auftretenden Sauerstoffmangel häuft sich nämlich Laktat in der Muskulatur an und der „schlechter trainierte“ Läufer kommt schneller an seine Grenzen (anaerobe Schwelle), die Beine werden müde.
VO2max und Herzfrequenz stehen, wie die Wenigsten wissen, in einem Abhängigkeitsverhältnis zueinander. Ganz grob kann man nämlich sagen, dass ein Sportler bei 50% der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität etwa 65% seiner maximalen Herzfrequenz erreicht. Bei 80% der VO2max sind es rund 87% der maximalen Herzfrequenz.
Wer seine VO2max exakt ermitteln will, muss sich einer Atemgasanalyse unterziehen. Dafür werden die Atemgase des Sportlers während einer zunehmenden Belastung auf einem Laufband oder einem Ergometer gemessen. Anhand der ausgeatmeten O2- und CO2-Konzentration werden dann Rückschlüsse auf den Stoffwechsel gezogen und im Zuge dessen wird auch die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität ermittelt.
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..Alles schön und gut, aber diese Möglichkeit steht dem gemeinen Freizeitsportler ja wohl eher nicht zur Verfügung… Wer trotzdem seine VO2max wissen will, der kann sich den (zwar etwas ungenaueren aber dennoch hilfreichen) Cooper-Test zur Hilfe nehmen. 😯 Oh jaaa, jetzt denkt jeder an seine Schulzeit zurück, als es im Sportunterricht noch 15 Punkte für 8 schnelle Runden im Stadion gab. 😉 Beim Cooper-Test wird die maximale Strecke gemessen, die ein Läufer in 12 Minuten zurücklegen kann und anschließend anhand dieser Formel der ungefähre VO2max errechnet: VO2max = (d12 – 505) : 45
d12 ist hier die in 12 Minuten zurückgelegte Distanz in Metern. Bei 3.000 Metern wäre das also eine VO2max von 55,45 ml/min/kg.
Und was heißt das jetzt? 🙂 Wer als Mann bei Werten zwischen 50 bis 60 ml/min/kg liegt, darf sich zu den super gut trainierten Sportlern zählen. Werte zwischen 30 und 40 ml/min/kg liegen dagegen eher im schlechteren Bereich. Bei Frauen liegen die Werte aufgrund anatomischer Unterschiede im Schnitt rund 10 Prozent unter denen der Männer. Jetzt fragt sich natürlich jeder, ob – und wenn ja wie – man denn seine VO2max verbessern kann. Die gute Nachricht: Jeder kann seine VO2max durch Training verbessern… allerdings sind jedem Menschen genetische und physiologische Grenzen gesetzt und auch das Alter spielt eine wichtige Rolle.
Ausdauersport-Anfänger können am einfachsten große Effekte erzielen: Am Anfang genügt es nämlich bereits, die Länge und Intensität der Trainingseinheiten minimal zu erhöhen. Ab einem gewissen Fitnessgrad müsst Ihr jedoch schwerere Geschütze auffahren, zum Beispiel durch Läufe im Bereich von 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
💡 Übrigens – die American Heart Association sieht die VO2max als ein neues „Vitalzeichen“ an und rät Ärzten dazu diese regelmäßig zu überprüfen.