„Warum geht die verdammte Herzfrequenz denn nicht runter?“ Das habe ich mich diesen Winter bei einer Skitour gefragt, mit Blick auf meine Uhr, die mir sogar im Stand permanent die 180 angezeigt hatte. Die Auflösung bekam ich eine Woche später, als ich mit einer sauberen Grippe im Bett lag.
Seit wir Corona-bedingt mehr Zeit Zuhause verbringen, hat sich ja der eine oder andere eine schicke Sportuhr gegönnt, mit der er jetzt voll durchstarten will. 🙂 Eingebaute Herzfrequenzsensoren haben die Uhren ja mittlerweile fast alle – aber schaut denn da auch jeder drauf oder trainiert Ihr sogar nach Herzfrequenz?
Während mein Schwiegervater auf ein Training bei maximal 100-Schlägen pro Minute setzt, bin ich immer wieder erstaunt, wie Jonathan bei einer Cardioeinheit locker auf 185-Schläge kommt und trotzdem noch dabei grinsen kann.
Anders als viele jedoch meinen, ist unsere maximale Herzfrequenz (HFmax) absolut kein Gradmesser für unsere Leistungsfähigkeit. 😮
Die HFmax hängt nämlich größtenteils vom Alter und nur bedingt vom persönlichen Fitness-Zustand ab.
Klar! 😀 Wer effektiv trainieren will, der muss natürlich unterschiedliche Trainingsbereiche ansprechen und natürlich auch hin und wieder an die obere Grenze seiner Herzfrequenz gehen. Dass ein jüngerer Sportler aber seine 5 Kilometerrunde mit einer höheren Herzfrequenz läuft als ein älterer Sportler, muss nicht heißen, dass der Jüngere nichts drauf hat.
Wer seine HFmax kennt, der kann stets gut abschätzen wann er einen Zahn zulegen kann und wann nicht. Er kann erkennen in welchem Bereich er gerade unterwegs ist und wie in meinem Skitouren-Fall selbst merken, dass etwas faul ist, wenn die Frequenz selbst in Pausen nicht mehr absinken will.
Die perfekte Methode zur Feststellung der HFmax ist natürlich ein Leistungstest mit Bestimmung der Laktatkonzentration. Man kann seine HFmax aber auch mit diversen Formeln ganz grob selbst berechnen. Eine Möglichkeit wäre diese Formel:
Maximalpuls bei Männern: HFmax = 223 – 0,9 x Lebensalter
Maximalpuls bei Frauen: HFmax = 226 – Lebensalter
Während Frauen im Schnitt eher eine etwas höhere HFmax haben als Männer, kann diese individuell dennoch sehr verschieden sein: Zwei Läuferinnen, gleich alt, mit gleicher Leistungsfähigkeit können trotzdem unterschiedliche Maximalpulswerte erreichen.
Wer also wissen will, ob er wirklich fit ist, sollte sich nicht auf die HFmax versteifen, sondern eher auf seinen Erholungspuls oder seinen Ruhepuls achten.
Erholungspuls:
Der Erholungspuls sagt aus, wie schnell der Herzschlag nach körperlicher Belastung wieder in seinen Normalzustand zurückkehrt und ist damit ist ein super Gradmesser für die allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit.
Wer zum Beispiel bei geringer Intensität trainiert, dessen Puls kommt wieder recht schnell zurück in den Normalzustand. Sportelt man allerdings etwas intensiver, so dauert es auch entsprechend länger, bis der Puls wieder unten ist.
Abhängig ist diese Dauer davon, wie gut der Körper mit einem Sauerstoffmangel zurechtkommt.
Wer schon mal einem fitten Läufer zugeschaut hat, der wird bemerkt haben, dass zwar kurzzeitig mal die Luft knapp werden kann, diese Athleten aber auch im Nuh wieder auf Normalpuls runterkommen. Je größer die aerobe Kapazität ist, desto schneller erholt erholen wir uns nach körperlicher Belastung.
Wer seinen Erholungspuls ermitteln mag, der kann die Differenz aus seinem Maximalpuls am Ende einer intensiven Trainingseinheit und seinem Puls eine Minute danach bilden. Wer nach einer Minute nur einen Unterschied von etwa 20 Schlägen zählt, dessen Fitnesslevel lässt eher zu wünschen übrig. Differenzen von 30-50 Schlägen pro Minuten hingegen weisen auf ein sehr hohes Fitnesslevel hin.
Ruhepuls:
Neben dem Erholungspuls ist auch die Aussage des Ruhepulses nicht zu missachten. Ein gut trainierter Athlet hat nämlich einen deutlich niedrigeren Ruhepuls als eine Person, die kaum Sport treibt.
Besonders sichtbar wird das im Ausdauersport. Unser Herz ist ein Muskel, der wie alle anderen Muskeln im Körper durch regelmäßiges Training wächst. Ein größeres, trainiertes Herz fasst mehr Blut und kann deshalb innerhalb eines Herzschlags mehr Blut ausstoßen als ein schlecht trainiertes „kleines“ Herz.
Folglich muss ein trainiertes Herz nicht so oft schlagen wie ein untrainiertes, um die Gefäße mit Blut zu versorgen, der Ruhepuls ist also niedriger.
Im Allgemeinen kann man sagen: Untrainierte Sportler haben im Schnitt einen Ruhepuls von 60-80 Schlägen pro Minute, besser trainierte Athleten liegen bei 40-50 Schlägen pro Minute und Profi-Ausdauersportler haben einen Ruhepuls um die 30 (was natürlich extrem ist).
💡 Übrigens! Der Ruhepuls lässt nicht nur Euren Fitnessfortschritt erkennen, sondern verrät auch, ob eventuell ein Infekt im Anflug ist oder Ihr eventuell zu viel trainiert habt, jetzt im Übertraining steckt und Euch ein Päuschen gönnen solltet.