Nachdem wir uns am Samstag beim Sulzdorfer Volkslauf warm gelaufen haben, geht’s in zwei Wochen auf zum Halbmarathon nach Hannover.
Neben unserem Gesundheitszustand, der bis dahin natürlich bei 100% sein sollte, spielt vor allem die richtige Ernährungsstrategie eine entscheidende Rolle um am „großen Tag“ unser Potenzial voll ausschöpfen zu können und nicht irgendwo auf der Strecke liegen zu bleiben. Was gibt es in den letzten Tagen vor dem Start in Sachen Ernährung denn zu beachten und was hat es eigentlich mit dem sogenannten „Carboloading“ auf sich ❓
Jeder der sich schon einmal über das Thema „Laufvorbereitung“ informiert hat, ist gewiss auch über den Begriff des „Carboloadings“ gestolpert. Carboloading ist nichts anderes als das Auffüllen unserer Glykogenspeicher – und zwar richtig!
An Tagen vor einem wichtigen Wettkampf werden dabei die Glykogenspeicher des Körpers durch eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung aufgefüllt. Die altbekannte Pastaparty kommt also nicht von irgendwo, sondern soll genau diesen Zweck erfüllen. Je mehr Glykogen Ihr an der Startlinie im Tank habt, desto länger kann Euer Körper diesen effizienten Brennstoff nutzen, bevor ihm nur noch das (auf die Schnelle gesehen) weniger effiziente Fett zur Verfügung steht und er kurzzeitig den Motor drosseln muss. Prinzipiell ist das Carboloading eine echt gute Idee. Der Körper kann die Energie zum Laufen zwar – wie schon gesagt – auch aus seinen Fettreserven gewinnen, die selbst bei einem mageren Läufer für dutzende Marathons reichen würden, aber Kohlenhydrate sind nun mal eine sehr viel effizientere Energiequelle als Fett.
Natürlich gibt´s, …wie könnte es auch anders sein…, zu jeder Ernährungsform eine Extrem-Variante. Beim Carboloading nennt sich diese Extremvariante „Saltin-Diät“. Über mehrere Tage werden vorab die Glykogenspeicher (in Muskeln und Leber) durch intensives Training und eine extremst kohlenhydratarme, aber fett- und eiweißreiche Kost nahezu komplett entleert.
Uiii – Habt Ihr schon mal ohne viel gegessen zu haben trainiert? 🙁 Es ist die Hölle! Nicht nur, dass wir absolut kraftlos und schlapp sind, auf längere Sicht können auch gerne mal noch Verdauungsprobleme, ein geschwächtes Immunsystem, Schwindel und Übelkeit hinzukommen. Und ganz obendrein solltet Ihr natürlich noch die miese Laune bedenken, die der ein oder andere bekommt, wenn er hungrig ist.
Weiter im Text: Kohlenhydrate werden also bei der Saltin-Siät krass verringert und wie geht das Ganze dann weiter? 😯 Ganz einfach! – kurz vor dem Wettkampf wird gegessen und zwar wie ein Weltmeister. Das Carboloading soll durch diese Hardcore-Variante noch effektiver werden, weil der Körper jetzt nicht nur ein bisschen hungrig ist, sondern so richtig nach seinen heiß ersehnten Kohlenhydraten geiert um eeeeendlich seine Speicher aufzufüllen … und zwar über!!! den Normalzustand hinaus.
Studien belegen übrigens, dass der Unterschied zwischen der „einfachen“ und dieser Hardcore-Variante nicht all zu groß ist. 🙂 Wenn sich die Quälerei also nicht lohnt, wie macht mans dann richtig? In der letzten Woche vor dem Wettkampf kann man durchaus noch ganz normal essen, das Training wird dabei deutlich reduziert und erst in den letzten 3 bis 4 Tagen vor dem Start wird der Kohlenhydratanteil in der Ernährung nochmal ordentlich angehoben. Wer öfter an Wettkämpfen teilnimmt, der kann natürlich gern die softe Version etwas extremer gestalten… ein paar Prozent mehr Leistung sind dann bestimmt noch drin. 🙂 Wer jedoch noch keine Erfahrungen hat, sollte nicht unnötig herumprobieren und dann am Ende möglichweise genau das Gegenteil erreichen.
💡 Neben der altbekannten Pasta gibt’s übrigens noch jede Menge kohlenhydratreiche Alternativen wie zum Beispiel Kartoffeln, Hirse, Couscous, Quinoa, Bulgur oder Reis.