Wie lässt man Muskeln am schnellsten wachsen? 🙂 Erst mal natürlich ordentlich pumpen gehen und dann noch richtig ernähren …viel Fleisch, viel Reis, viel Eiweiß – ist doch klar! Okay, heißt, wer jeden Tag Unmengen Eiweiß in sich reinschaufelt und dabei noch Sport treibt, dessen Muskeln werden die T-Shirts in den nächsten Monaten sprengen?! Stimmt, …aber nur fast. Nur die Wenigsten wissen, wie viel Eiweiß unser Körper tatsächlich braucht und die Empfehlungen der Proteinhersteller sprengen meist die Menge, die unser Körper überhaupt umwandeln kann. ❓
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, pro Tag 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Im Schnitt konsumieren wir Deutschen aber bereits erstaunliche 1,2g bis 1,4g Eiweiß. Dass also ein extrem muskulöser Mann, der von mir aus schlappe 100 Kilo auf die Waage bekommt zusätzliches Eiweiß aufnehmen sollte, um überhaupt einmal auf seine empfohlenen 80g Eiweiß zu kommen, steht außer Frage – er müsste ansonsten ja durchgehend eiweißhaltige Produkte verzehren. Shakes und Supplemente sind aber tatsächlich nur für solche wie ihn und andere, absolute Ausdauer- und Kraftathleten sinnvoll.
Und auch hier liegt die Empfehlung, anders als viele Hobby-Pumper glauben, nur bei 1,2g bis maximal 1,7g pro Kilo Körpergewicht. Das „viel hilft viel“ Motto der Hobbysportler ist absoluter Irrglaube. Fakt ist: Alles, was die Menge von 1,7g/Kg Körpergewicht übersteigt, bringt keinen Mehrwert für unseren Körper, da er diesen Überschuss nicht verwerten kann, es schadet ihm schlimmstenfalls sogar!
Fast jede Nährstoffüberdosierung hat Nebenwirkungen. Körperzellen nutzen überschüssiges Eiweiß zur Energiegewinnung. Dabei entstehen Abfallstoffe, die die Nieren belasten. Kurzzeitig ist das nicht weiter schlimm, gefährlich wird es aber bei dauerhaft zu hoher Zufuhr, eingeschränkter Nierenfunktion oder/und zu geringer Flüssigkeitsaufnahme. Eine dauerhaft zu hohe Eiweißzufuhr, die deutlich über den empfohlenen Verzehrmengen liegt, wird von vielen Ärzten und Wissenschaftlern als äußerst bedenklich eingestuft. Durch die oben angesprochenen Abfallstoffe wird die Niere ohnehin schon stark belastet, wer jetzt auch noch zu wenig trinkt, der kann echte Probleme bekommen. Studien belegen erhöhte Harnsäurewerte bei hoher Eiweißzufuhr, die sich begünstigend auf zahlreiche Erkrankungen wie Gicht oder Rheuma auswirken können. Weiter begünstigt eine hohe Eiweißaufnahme die Ausscheidung von Calcium über die Nieren, was sich langfristig negativ auf die Knochengesundheit auswirkt.
Für alle „Normalsportler“ ist eine Supplementierung komplett unnötig. Es ist deutlich sinnvoller, seine benötigten Proteine aus natürlichen Nahrungsmitteln aufzunehmen, da man auf diese Weise weniger Gefahr läuft, sich überzudosieren oder zu einseitig zu ernähren. Also nur noch Fleisch und Eier? Leute! Nicht nur, dass tierische Lebensmittel oft viel Fett und Purine enthalten und unseren Cholesterinspiegel nach oben schnellen lassen. Denkt doch mal an unsere Umwelt und wo wir hinkämen, wenn jeder solche Massen an Fleisch verputzen würde. Deutlich gesündere Eiweißquellen sind fettarme Milcherzeugnisse, Fisch, pflanzliche Produkte, wie zum Beispiel Linsen und Bohnen oder Nüsse. Man kann dem Körper übrigens die Aufnahme von Eiweiß erleichtern, indem man es mit kohlenhydratreichen Produkten verzehrt und damit die biologische Wertigkeit der Proteine steigert. Heißt also eine Optimierung der Menge an Körpereiweiß, das aus 100 Gramm Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann. Denkbar wäre hierfür Müsli & Milch, Kartoffeln & Ei, Linsen & Spätzle, Bohnen & Reis…
💡 Wer trotzdem weder auf Eiweißshakes, noch auf XXL-Steaks oder dergleichen verzichten will, sollte wenigstens darauf achten, hochwertige Shakes und Fleisch vom Metzer seines Vetrauens zu konsumieren – auch wenn dafür etwas tiefer in den Geldbeutel gegriffen werden muss. Für eine angemessene Regeneration und erfolgreichen Muskelaufbau ist es wichtig, dass der Shake eine gute Kombination aus Aminosäuren besitzt, insbesondere der acht essentiellen Vertreter, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Nie mehr als täglich 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen und mindestens zwei Liter Wasser dazu zu trinken.
Eure Niere dankt.