„Hast gesehen? ???? Die ist nicht mal fünf Minuten Schritt geritten und dann sofort losgetrabt!“ ????
Diesen oder ähnliche Sprüche kennt man als Reiter allemal, denn im Reitsport ist es das A und O, sein Pferd für mindestens 10-20 Minuten im Schritt warm zu reiten, bevor es dann losgeht.
Um die Beine seines Pferdes hat sowieso jeder Reiter Angst und alle, die ihr Pferd lange fit und gesund halten wollen wissen, dass es ca. 20 Minuten dauert, bis die Gelenkflüssigkeit die Pferdegelenke ???? sauber „umschmiert“ hat und damit das Verletzungsrisiko signifikant verringert werden kann.
Beim Menschen scheint das ja Gott sei Dank anders zu sein ???? und es kann eigentlich direkt ohne Warmup losgehen.
Diesen Eindruck hatte ich zumindest letzte Woche, als ich mir während meiner Ruderintervalle den Spaß gemacht und gestoppt habe, wie lange sich denn der Durchschnitts-Fitnessstudio-Gänger eigentlich mit Aufwärmen beschäftigt.
Leute was ist los mit Euch? ???? Im Schnitt hat sich echt niemand länger als 5 Minuten damit beschäftigt sich sauber aufzuwärmen. ???? Kalte Sprints auf dem Laufband zählen übrigens auch nicht unbedingt als Warmup, oder?! ????
Klar gibt es im Studio auch Sportler, die sich gezielt warm machen, leider sind sie aber eher in der Unterzahl. Wozu auch Aufwärmen, wenn man doch eh schon zum Training zu Fuß gelaufen ist, die Treppe statt des Liftes genommen hat oder eh einfach nur ein paar Gewichte stemmen will, denkt vermutlich der eine oder andere.
Aber hey – Aufwärmen ist viel mehr, als stupides auf der Stelle herumhopsen mit kreisenden Armen. Wie der Name ja schon sagt, wird beim Aufwärmen unser Körper durch Bewegung auf Temperatur gebracht, die Durchblutung wird also angekurbelt.
Wusstet Ihr, dass alle physiologischen Reaktionen in unserem Körper bei einer Körpertemperatur von etwa 39 Grad am effektivsten ablaufen? Wer also Großes vollbringen will, der sollte den Nutzen seines Warmups stets vor Augen haben, bevor er mit der Belastung beginnt!
Anregung des Herz-Kreislauf-Systems:
Durch die Bewegung beim Aufwärmen wird unser Herz-Kreislauf-System angeregt. Ein Puls von 112 bis 130 Schlägen ist hierbei optimal. ????
Vorbereitung der Muskulatur:
Durch das Aufwärmen wird unsere Körpertemperatur erhöht, was zur Beschleunigung von Stoffwechselvorgängen im Körper führt. Die Muskulatur wird optimal mit Blut und Sauerstoff versorgt, wird elastischer und geschmeidiger. Eine gut aufgewärmte Muskulatur ist flexibler und somit weniger anfällig für Verletzungen, wie beispielsweise Muskel- oder Muskelfaserrisse.
Aufwärmen der Gelenke:
Es ist kein Stück anders als beim Pferd! Die Bewegung drückt die Schicht zwischen den Gelenken (Knorpel) wie ein Schwamm zusammen und entspannt wieder. ???? Die Knorpelschicht wird dabei „dicker“ und die beim Sport einwirkenden Kräfte werden auf eine größere Auflagefläche verteilt, wodurch langfristig eine Abnutzung der Gelenke vorgebeugt wird.
Psyche:
Tatsächlich werden beim Warmup auch die Wahrnehmungs- und Weiterleitungsgeschwindigkeit der Nerven erhöht. Die Koordination und Reaktionsfähigkeit verbessern sich und der Kopf wird auf die sportliche Belastung vorbereitet.
Wer richtig fit ist, kann mit lockeren Laufübungen (Anhocken, Anfersen etc.), Seilspringen oder Hampelmann ???? leicht in Schwung kommen. Für wen Sporteinheiten aber eher eine Seltenheit sind, der sollte es hingegen lieber „gemütlich“ angehen und darauf achten, dass nicht gleich alle Energie schon beim Aufwärmen verpulvert wird, denn eine Überlastung während der Aufwärmphase kann zu einer frühzeitigen Ermüdung der Muskulatur führen.
Und wie schaut die Aufwärmphase bei einem Läufer aus? Ich muss gestehen, während wir uns vor einem 5- oder 10-Kilometer-Lauf immer etwas warmhopsen, ???? ist unsere Aufwärmphase vor einem Halb- oder Marathon auch nicht ganz astrein.
Wer uns an der Startlinie fragt, ob wir uns noch warmlaufen wollen oder ob wir einfach nur warten bis es losgeht, der bekommt als Antwort meistens „Ne. Wir laufen uns auf den ersten Kilometern warm.“ ????
Naja gut – wer 42 Kilometer vor sich hat – wohl bemerkt mit dem Ziel gut durchlaufen zu können und es nicht auf die letzte Minute anlegen will, für den ist das akzeptabel.
????Tatsächlich weiß ich für mich aber auch, dass meine persönliche Aufwärmzeit beim Laufen (fast genau wie bei meinem Pferd) zwischen 2 und 3 Kilometern liegt – also ebenfalls rund 10-15 Minuten. ???? Anschließend sind die Muskeln warm und es fällt mir deutlich leichter zu laufen. Womit feststeht, dass sich auch die Läufer lieber „warmlaufen“ sollten oder zumindest die ersten Kilometer nicht so ernst nehmen sollten und auch mal ein paar Hopser oder Knieheben einbauen sollten.
💡 Klar finden es nur die Wenigsten toll, sich warm zu laufen oder eine Einheit auf dem Laufband oder Crosstrainer zu absolvieren – vor allem dann nicht, wenn man doch eigentlich eh nur ein paar Eisen verbiegen will.
Trotzdem – Kopfhörer ???? auf, gute Musik an und schwups sind die 10-Aufwärm-Minuten schon vorbei. Euer Körper und auch Eure sportliche Leistung werden es Euch danken.